„Odchudzanie jest banalnie proste! robiłem to już 100 razy”
To powiedzenie to prawda w najczystszej postaci. Prawda, ponieważ odchudzanie naprawdę jest proste (w teorii) i właśnie dlatego, że to tylko teoria, wiele osób podchodzi do tego procesu wiele razy w ciągu życia, z mizernym efektem. W rzeczywistości, nie jest łatwo schudnąć i utrzymać efekty. Nawet jak czasem uda się zrzucić kilka kilogramów i pojawia się satysfakcja, później z cienia wyłania się czarny charakter każdej redukcji. Efekt jojo – czyli znienawidzony moment po odchudzaniu, po którym wszystko wraca do tego samego stanu, jak przed redukcją. Czasem nawet kilogramy wracają z nawiązką i przy kolejnym podejściu, mamy jeszcze więcej pracy.
Jak to zrobić, aby schudnąć, wyrzeźbić ciało a potem utrzymać efekty na dłuższy czas? O tym będzie ten artykuł, który będzie prawdziwą pigułką wiedzy, jaką każdy, kto chce dbać o swoją sylwetkę powinien posiadać.
Jak to się dzieje, że gubimy tkankę tłuszczową?
Zanim opiszę konkretny mechanizm działania, w którym nasze ciało pozbywa się tkanki tłuszczowej, pozwoli sobie nakreślić Ci drogi czytelniku pewien wzorzec myślenia, z jakim się najczęściej spotykam w swojej pracy.
Jako trener pracuję z ludźmi z całej Polski od ponad 10 lat. Zwykle osoby początkujące, które dopiero są na początku swojej drogi pod tytułem aktywny i zdrowy stylem życia, wierzą w szereg mitów na temat tego jak schudnąć, wyrzeźbić ciało i potem utrzymać wypracowane efekty.
Gdy pytam, co robili dotychczas, aby osiągnąć wymarzony cel, słyszę najczęściej następujące stwierdzenia:
– Zacząłem jeść tylko zdrowe produkty.
– Zacząłem biegać.
– Nie jem po 18.
– Przeszedłem na restrykcyjną dietę. Np dieta Dąbrowskiej, dieta ketogeniczna, dieta oczyszczająca
– Kupiłem spalacz tłuszczu.
– Jem 5 posiłków dziennie o stałych porach
A teraz bardzo ważny komunikat. Żadne z powyższych zabiegów nie ma jakiegoś szczególnego znaczenia, jeśli chcemy schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę. Oczywiście, te zabiegi mogą w jakimś stopniu pomóc, ale nie są niezbędne i zdecydowanie nie gwarantują wymarzonego efektu.
Być może w tym momencie zaczynasz się zastanawiać co ja plotę i pojawia się niedowierzanie. Spokojnie, zaraz wyjaśnię dlaczego tak napisałem i sam zrozumiesz, szanowny czytelniku, że to prawda.
Skuteczny sposoby na redukcję tłuszczu.
Z odchudzaniem, jest odwrotnie, niż z oszczędzaniem pieniędzy. Zaraz wyjaśnię, dlaczego.
Musisz wiedzieć, że każdego dnia, czy trenujesz, czy nie, spalasz pewną ilość kilokalorii. Twój mózg oraz narządy wewnętrzne potrzebują energii aby funkcjonować. Jeśli masz siedzącą pracę i niewiele ruchu, potrzebujesz energii mniej, a jak sporo się ruszasz, trenujesz, pracujesz fizycznie, to potrzebujesz kilokalorii więcej.
Oczywiście ilość potrzebnych kilokalorii każdego dnia może być nieco inna, ale ostatecznie liczy się suma spalonych kilokalorii z całego tygodnia.
Przykład:
Od poniedziałku do piątku spalasz 2 tysiące kalorii każdego dnia, ale w sobote i niedziele po 2.5 tysiąca. Łącznie 15 tysięcy spalonych kilokalorii w skali tygodnia.
Codzienny wydatek energetyczny jaki generuje nasze ciało to jedna strona medalu. Druga, to ilość kalorii spożytych. Tutaj też każdego dnia mogą być nieco inne ilości, ale ostatecznie liczy się suma, z jakiegoś dłuższego okresu.
Przykład:
W poniedziałek środę i piątek zjadłeś 2 tysiące, w wtorek czwartek 1500 kilokalorii, a sobotę i niedziele po 3 tysiące. Łącznie w skali tygodnia zjadłeś 15 tysięcy kilokalorii.
Co ma to do odchudzania?
No właśnie ten bilans kalorii spalonych do zjedzonych jest najważniejszy! Teraz napiszę tutaj informacje, którą każdy powinien zapamiętać i wziąć pod uwagę gdy planuje się odchudzać.
Przyjmuje się, że każdy kilogram naszej zapasowej tkanki tłuszczowej, której tak bardzo chcemy się pozbyć z naszego ciała, to ładunek energetyczny zawierający około 7800 zapasowych kilokalorii. Aby spalić kilogram czystej zapasowej tkanki tłuszczowej, musimy więc sprawić, aby nasze ciało trochę głodowało. Głodowało na tyle dużo, aby chętnie spalać zapasy, ale na tyle mało, żebyśmy w miarę komfortowo funkcjonowali. Musi się nam po prostu naskładać 7800 kcal deficytu.
Jak to może wyglądać w praktyce?
Posłużę się przykładem, aby łatwiej było zrozumieć.
Marcin ma 30 lat, 175 cm wzrostu, waży 80 kilo. Jest pracownikiem korporacji i cały dzień siedzi przy biurku. Do pracy jeździ samochodem, po pracy robi zakupy a w weekend chodzi czasem w góry.
Przyjmijmy, że przy takim trybie życia, Marcin spala dziennie około 2 tysiące kilokalorii.
Co je Marcin?
Śniadanie to jajecznica z 3 jajek w domu, potem obiad na stołówce w pracy, który Marcin starał się zdrowo zbilansować. Chude mięso, warzywa, ryż i sok pomarańczowy. Wieczorem kanapki i dodatkowo piwko i paluszki. Niby w miarę zdrowo, niby wszystko powinno być dobrze, ale Marcin zjadł 2200 kilokalorii. 200 kcal nadwyżki.
„Komórka tłuszczowa lubi to”
Co się dzieje z tym 200 kcal nadwyżki. Zostają odłożone na zapas. Skoro wiemy, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7800 kilokalorii, no to jeśli Marcin każdego dnia będzie miał 200 kcal nadwyżki, to po 39 dniach będzie ważył kilogram więcej… Oczywiście pewnie raz ruchu będzie więcej, raz mniej, tak samo z jedzeniem, raz więcej, raz mniej, jednak jeśli średnio po każdym miesiącu bilans będzie dodatni, to Marcinowi stopniowo będzie przybywać ciałka do kochania…
Dlaczego z odchudzaniem, jest odwrotnie niż z oszczędzaniem pieniędzy?
Żeby gromadzić oszczędności, musimy zarabiać więcej niż wydajemy, a nadwyżki odkładać na zapas. Dzięki temu stopniowo z miesiąca na miesiąc, możemy stawać się bogatsi. Jeśli w każdym miesiącu mamy nieco inne zarobki, to wydatki poniekąd musimy dostosować tak, aby na koniec miesiąca być nad kreską. Czyli chodzi nam ciągle oto, aby gromadzić.
Z odchudzaniem jest odwrotnie. Tu ciągle chcemy wydatkować nieco więcej, niż pozyskujemy. Tylko wtedy, możemy pozbywać się w tym przypadku zbędnych zapasów.
Co Marcin powinien zrobić, aby przejąć kontrolę nad tym, co się dzieje z jego sylwetką?
Powinien nauczyć się jakie liczby lubi jego ciało. Każdy ma trochę inaczej działający organizm, dlatego warto wiedzieć, jak akurat nasze ciało reaguje. Przede wszystkim należy wiedzieć, jakie się ma zapotrzebowanie kaloryczne. Można to policzyć na kalkulatorze kalorii, ale potem i tak trzeba to sprawdzić w praktyce. Niby wydaje się to trudne i nudne, ale jak już się dowiemy jakie liczby lubi nasze ciało, to potem mamy już z górki. Przykładowo ja, Damian Bugański, mam 174 cm wzrostu i ważę około 75 kg i mam 30 lat. Ruszam się umiarkowanie. 3 treningi w tygodniu i codziennie 2 półgodzinne spacery z psem. Moje zero kaloryczne, czyli taki stan, gdzie nie mam ani za dużo, ani za mało kalorii to około 2400. Tak mniej więcej wskazuje kalkulator, a ja sprawdziłem, że to działa. Jeśli chce utrzymać wagę, to raz zjem 2400 kcal, raz 2800 a raz 2000. Wszystko się ładnie wyrównuje i jak nie przeginam, to waga utrzymuje się w miejscu.
Dzięki tej wiedzy mam pewność, że nie muszę stosować magicznych zasad w stylu 5 posiłków dziennie, nie jedzenie po 18 czy przechodzić na jakąś dziwną dietę. jem to co lubię, staram się jeść zdrowo, jem 3 razy, a dzięki kontroli liczb ( w tym momencie już często na oko) udaje się wyglądać cały czas zadowalająco.
„Damian Ty masz łatwo, bo całe życie coś robisz”.
Trochę w tym jest prawdy. Dlatego zostawiam tutaj kilka przemian moich podopiecznych, którzy wcześniej mieli różne doświadczenia z zdrowym stylem życia, a po wprowadzeniu prostej kalkulacji jedzenia i mądrego planu treningowego, osiągneli satysfakcjonujące efekty.
Jaka dieta jest najlepsza, aby schudnąć?
Jeśli przeczytałeś drogi czytelniku wcześniejszy akapit z uwagą, prawdopodobnie wyda Ci się dość oczywiste, że sam system żywienia jako zbiór zasad to drugorzędną sprawa. Wszystko jedno, czy jesz 5 posiłków dziennie czy 3, wszystko jedno, czy jesz bardziej mięso, czy bardziej wegańsko. Aby schudnąć, najważniejszy jest deficyt kaloryczny, czyli trzeba więcej spalać, niż się je.
Oczywiście dobór produktów, pory posiłków oraz ich ilość też jakieś znaczenie mają, ale to nie najważniejsze. Warto o tym pamiętać. Nomen omen to jest powód tego, że często ludzie którzy jedzą super zdrowo eko i fit, mają problemy z utrzymaniem dobrej sylwetki. Jedzą zdrowo, ale nie wiedzą ile tak naprawdę jedzą a ile wydatkują. Bilans się nie zgadza.
W takim razie, czy coś co poza kaloriami się liczy?
Zaraz po ogarnięciu naszego zapotrzebowania, istotny jest też rozkład makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczy). Inaczej nasze ciało zareaguje, jak większość dziennych kalorii będzie pochodzić z białka a inaczej gdy większość stanowić będą tłuszcze czy węglowodany. Wszystkie makroskładniki w diecie powinny występować, ale w odpowiednich proporcjach.Jakie proporcje wybrać? O tym może innym razem. Zachęcam, aby poczytać więcej o diecie zbilansowanej. Teraz warto abyś pamiętał drogi czytelniku, że skrajne diety zakładające np odrzucenie całkowicie węglowodanów czy tłuszczy, to jest bardzo zły pomysł patrząc długodystansowo.
Ostatecznie tylko ta dieta jest dobra, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
Jak schudnąć bez diety i czy to możliwe?
Oczywiście że jest to możliwe. Czasem wystarczy wprowadzić drobne zabiegi, które w konsekwencji spowodują, że spalimy więcej kalorii lub zjemy ich mniej, co będzie prowadziło do deficytu kalorycznego co będzie skutkowało redukcją tłuszczu zapasowego. I tak kółeczko nam się zamyka.
Przykładowo ktoś nie zmienia swojego systemu żywienia, ale odrzuca cukier do kawy i herbaty, nie pije soku pomarańczowego do obiadu i 2-3 razy w tygodniu idzie na spacer. Przez takie działanie, sumarycznie zjada znacznie mniej kalorii, spala trochę więcej i już jest na dobrej drodze do lepszej sylwetki. Ale to proste, co nie? 🙂 Znajdź te drobne elementy, które możesz zmienić i sprawdź jak zareaguje twoje ciało. Efekty mogą być zaskakujące.
Ja w pierwszej kolejności polecam:
- odrzucenie cukru do kawy i herbaty (możesz stosować słodzik)
- odrzucenie soków owocowych
- ograniczenie słodyczy i słonych przekąsek.
Jaki plan treningowy będzie najlepszy, aby schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę?
Będę monotematyczny, ale znowu powiem, że w kontekście odchudzania nie chodzi tak bardzo o sam rodzaj treningu, ale o to ile kilokalorii owa aktywność spali i czy finalnie w połączeniu z jedzeniem będzie deficyt.
- Jeśli nie lubisz biegać, nie musisz.
- Jeśli siłownia Cię nudzi, nie musisz na niej trenować.
- Ćwiczenia fitness przed telewizorem z Ewą Chodakowską nie są dla ciebie? Nie potrzebujesz ich.
- Aby spalać tłuszcz można byłoby nie trenować wcale ( choć tego absolutnie nie polecam, bo trening to nie tylko wygląd ale też zdrowie)
Od czego zacząć? Jak trenować by spalać tłuszcz?
Jeśli masz małe doświadczenie, zacznij od regularnych , niezbyt intensywnych spacerów. Dodatkowo polecam ćwiczenia wzmacniające na całe ciało tak, aby gdy tłuszcz zniknie, odsłonić jędrne i smukłe mięśnie, a nie wiotkie i chude kończyny. Grunt to regularność! Lepiej jest iść 3x w tygodniu na godzinny spacer i dodatkowo 3 x w tygodniu poćwiczyć przez 20 minut nawet w domu, niż iść biegać 1x w tygodniu na 2 godziny i 1 raz w tygodniu na 2 godziny na siłownię.
Jeśli szukasz planu, który jest przemyślany, zawiera odpowiednie stopniowanie trudności i możesz go stosować z minimalną ilością sprzętu, koniecznie sprawdź program treningowy Wszechstronne Ciało, który jest na mojej stronie. To gotowa strategia sprawdzona na setkach osób, która daje naprawdę dobre efekty.
Sama dieta i trening to nie wszystko, aby mieć ciało które dobrze wygląda i dobrze działa. Jeśli dopiero zaczynasz, to pewnie myślisz, że odchudzanie i wyrzeźbienie ciała to sprawa najważniejsza. Myślisz, że jak to osiągniesz, to już nic więcej Ci nie trzeba, tylko podtrzymanie efektów.
Aspekt sylwetkowy jest ważny, ale to dopiero pierwszy krok. Ja wyznaję zasadę, że ciało nie tylko powinno wyglądać, ale także powinno działać. Powinniśmy być sprawni i zwinni, aby mieć zdrowie i móc cieszyć się pełnią życia. Co Ci z fajnego brzucha, jak boli Cię w plecach i nie masz siły wbiec na 5 piętro bez zadyszki?
Z czasem, gdy osiągniesz efekt wizualny, warto jest pracować nad takimi kwestiami jak ruchomość stawów oraz kręgosłupa, siła i kontrola ciała, równowaga, koordynacja oraz kondycja. Mam nadzieję, że jak już osiągniesz lepszy wygląd szanowny czytelniku, stopniowo bardziej bedzie Ci zależało, aby dobry wygląd był jedynie efektem ubocznym tego, jak ciało działa, a nie celem samym w sobie.
Co zrobić, aby nie było efektu JOJO?
Zwykle bywa tak, że na początku gdy zaczynamy, nie trzeba robić wiele aby notować postępy. Zwykle na początku, mamy największą motywację i wolę do walki, przez co wkładamy 100% zaangażowania. Z czasem gdy pojawią się pierwsze postępy, nasze ciało stara się walczyć i utrudnić nam proces chudnięcia.
Ciało nie chce się pozbywać cennie zgromadzonych zapasów tłuszczu, wiec musimy działać sprytnie i wytrwale. Problem w tym, że z czasem, żeby mieć efekty, my musimy starać się bardziej. Musimy ruszać się więcej, jeść jeszcze bardziej w przemyślany sposób i unikać odstępstw. Kłopot jest taki, że im dalej w las, to nam się chce coraz mniej, a pączki w sklepie wydają się same proponować, że nam wskoczą do zakupowego koszyka.
Jeśli strategia którą przyjęliśmy na początku jest słaba i narzuca nam zbyt duże restrykcje, a my zamiast działać sprytnie katujemy się metodami, które nie są dla nas do utrzymania, istnieje ogromne zagrożenie, że pewnego dnia powiemy sobie dosadnie ”ja to p**…” i wrócimy do wszystkich przyzwyczajeń z dawnych czasów z zdwojoną siłą. Nasz wymęczony organizm oczywiście skrzętnie wszystkie nadwyżki jedzenia wyłapie i z powrotem przetransportuje do komórek tłuszczowych, a my zostaniemy pogrążeni w frustracji. Czasem 2 tygodnie, może zepsuć kilka miesięcy starań.
Dobry plan działania jest kluczowy, aby nie było efektu jojo.
Jeśli już w fazie planowania całego procesu, wszystko zrobimy mądrze i nie narzucimy sobie czegoś arcy trudnego do utrzymania, to jest spora szansa na wygraną. Tak naprawdę najważniejsze, aby zmieniać stopniowo swój styl życia. rezygnować z tego ( na stałe!) co nas pogrąża a wspierać te nawyki, które na nas wpływają dobrze. Jeśli będziesz mieć w głowie taką myśl, że jeszcze miesiąc diety i wreszcie zjesz całą pizze, chipsy i czekoladę, a potem leżąc na kanapie popijesz to wszystko piwem, to może być ciężko, aby efekt jojo ominąć.
Jeśli czytasz ten artykuł, bo planujesz rozpocząć cały proces odchudzania, zachęcam, aby dokładnie zaplanować dietę oraz plan treningowy który spowoduje, że osiągniesz upragnione efekty. Warto jest planować wszystko nawet na 3-4 miesiące do przodu, a nie tylko na najbliższy tydzień.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że kilka kwestii Ci się w głowie rozjaśniło. Zdaję sobie sprawę, że po przeczytaniu tego artykułu mogły się też pojawić w głowie dodatkowe pytania. Ale to dobrze! grunt, to być dociekliwym i szukać różnych rozwiązań, aby nie być tą osobą, co uważa, że odchudzanie jest proste, bo robiła już to 100 razy.
Zachęcam do zadawania pytań w komentarzach. Możesz też napisać do mnie wiadomość prywatną.
Jeśli szukasz bardziej zaawansowanych kwestii odnośnie wszechstronnego treningu, zapraszam Cię na mój kanał Youtube (Człowieku, Rusz Się)