Myślę, że każdy kto kiedykolwiek zetknął się ze mną, czy to na Youtubie, czy na treningu, słyszał ode mnie to zdanie: jesteś tak stary jak stary jest twój kręgosłup. Powtarzam je bardzo często i spory akcent w swoich materiałach kładę właśnie na tematykę zdrowego kręgosłupa. O kręgosłup warto się troszczyć bo to dzięki niemu możemy zachować sprawność i zwinność na na długie lata.

W tym artykule nie będę pisał za dużo o treningu, ale o życiu codziennym i o czynnościach, które dotyczą naprawdę każdego z nas. Postaram się krótko opisać i wyjaśnić sens 10 podstawowych zasad w trosce o zdrowy kręgosłup. Z wieloma bez wątpienia już gdzieś, kiedyś się spotkałeś i mogą brzmieć jako coś oczywistego. Często jednak mimo że je znamy, to z różnych przyczyn po prostu nie stosujemy.

 

Przeczytaj więc i zacznij stosować, a kręgosłup Ci podziękuję.

 

10 ZASAD ZDROWEGO KRĘGOSŁUPA

1. Podnoszenie ciężkich rzeczy we właściwy sposób

Rzecz oczywista, bardzo dobrze znana, a jednak zaniedbywana. Zasady przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów są takie same jak przy martwym ciągu. Często spotykam się z osobami, które chodzą na siłownie, uczą się wykonywać martwy ciąg, pamiętają o wszystkich zasadach: napięciu brzucha, ustawieniu kolan, depresji i retrakcji łopatek, prawidłowym oddechu i napięciu centrum itd. Ćwiczenie wykonują poprawnie, a gdy w domu zdarzy się sytuacja, że trzeba podnieść coś ciężkiego, to o poprawnej technice zapominają i podnoszą coś niedbale, wykrzywiając nienaturalnie plecy co skutkuje nieprawidłowym obciążeniem kręgosłupa. Po jednym czy dwóch razach najpewniej żadnych skutków nie odczujemy, jednak po pewnym czasie najprawdopodobniej dojdzie do kontuzji, która długo będzie się za nami ciągnęła, dotkliwie wyłączając z rytmu treningowego czy nawet z normalnego funkcjonowania.

Podnosząc coś ciężkiego pamiętaj:

  • ugnij kolana
  • utrzymuj plecy w neutralnych krzywiznach
  • napnij brzuch
  • zaktywizuj mięśnie między łopatkami (łopatki powinny iść w dół i lekko do kręgosłupa)
  • podnoś używając całego ciała, a nie tylko pleców
  • nie pozwól, aby w trakcie ruchu plecy się zgarbiły a brzuch rozluźnił.

Z drugiej jednak strony nie ma co popadać w przesadę. Dobrze jest też korzystać w życiu codziennym z pewnej ruchomości, którą posiada kręgosłup. Przy podnoszeniu lekkich rzeczy z ziemi (np. gdy upadną Ci klucze) śmiało zginaj kręgosłup – wpłynie to pozytywnie na jego ukrwienie i mobilność.

2. Dbaj o mobilność i ruchomość całe ciała

Kręgosłup ma naprawdę bardzo duże możliwości. Jeśli chodzi o ruch możemy się poruszać w płaszczyźnie strzałkowej (skłon w przód, wyprost w tył), w płaszczyźnie czołowej (skłony boczne) i płaszczyźnie poprzecznej (skręty i rotacje).

W każdej z tych płaszczyzn powinniśmy dbać o mobilność (zakres ruchu pod kontrolą). Jednak bardzo często współczesny styl życia sprawia, że nasz kręgosłup wraz z mięśniami dookoła ulegają usztywnieniu. Tak to już bywa, że gdy czegoś nie używamy, to to tracimy. Podobnie jest z ruchomością. Jeśli chcesz uniknąć sztywności kręgosłupa, to staraj się wykonywać jego ruchy w różnych płaszczyznach. Poruszaj się nie tylko w płaszczyźnie strzałkowej, ale też w czołowej i poprzecznej. Dzięki temu kręgosłup będzie bardziej mobilny i elastyczny. Warto jest mieć swoją codzienną rutynę, na którą poświęcamy 15 min a która gwarantuje nam utrzymanie prawidłowej mobilności.

Temat mobilności kręgosłupa bardzo często poruszam w swoich materiałach video. Przykłady znajdziesz poniżej:

3. Zbuduj silne ciało!

Niestety, ale same ćwiczenia mobilnościowe nie wystarczą, aby nasz kręgosłup działał prawidłowo. Żeby cieszyć się zdrowym kręgosłupem trzeba też zadbać i wzmocnić mięśnie, które go otaczają. Muszą one być mocne i wydolne. Tematyka wzmacniania mięśni i ich wzajemnego wpływu to bardzo złożony temat na który można by pisać osobne artykuły. Dla uproszczenia mogę jednak napisać, że w kontekście kręgosłupa warto wzmacniać mięśnie grzbietu, brzuch (nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale także głębokie), pośladki i mięśnie okołokręgosłupowe.

Należy też dodać, że nie powinniśmy się skupiać tylko dla mięśniach fazowych (czyli tych, które wykonują jakąś czynność, jak na przykład podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi), ale także mięśniach tonicznych, które wykonują głęboką stabilizację i pełnią bardzo dużo innych funkcji w kontekście zdrowego ciała. Jak wiadomo, ciało człowieka to skomplikowana maszyna, gdzie każda część wpływa na drugą, a słabość w jednej partii skutkuje słabością w innej. Nie powinniśmy więc wzmacniać tylko tych mięśni, które są bezpośrednio przy kręgosłupie, ale właściwie dbać o całe ciało.

4. Unikaj nieprawidłowej postawy

Prawidłowa postawa to takie ustawienie ciała, w którym możemy przebywać bez zmęczenia przez dłuższy czas. Zwykle ta neutralna postawa cechuje się tym, że głowa, obręcz barkowa, miednica, kolana i stopy są w jednej linii. Jeśli postawa jest nieprawidłowa, np mamy nadmiernie wysuniętą głowę w przód, mocno się garbimy (skrzyżowanie górne) lub mamy pogłębioną lordozę lędźwiową (skrzyżowanie dolne) to nieprawidłowe napięcia w obrębie naszych mięśni oraz powięzi powodują, że pewne sektory są systematycznie przeciążone, co prowadzi do bólu.

Jeśli wiesz, że masz jakieś zaburzenie postawy i problem np. ze skrzyżowaniem górnym (garbienie się) albo ze skrzyżowaniem dolnym (hiperlordoza), to nie czekaj aż coś zacznie Cię boleć, tylko już teraz działaj.

Jeśli bardzo długo taka wada postawy jest utrwalana, to w ciele dochodzi do naprężeń i przeciążenia niektórych mięśni, a to już pierwszy krok do kontuzji. Jeśli masz możliwość wybierz się do fizjoterapeuty który przyjrzy się temu jak wygląda Twoja postawa. Możesz też po prostu stanąć w naturalny sposób, zrobić sobie zdjęcie z boku i ocenić, czy Twoja postawa przypomina tą “prawidłową” pokazaną wyżej.
5. Unikaj przebywania ciągle w tej samej pozycji

Osoby, które dużo czasu spędzają przy biurku i przed komputerem bardzo często zastanawiają się jak siedzieć, żeby nie bolały ich plecy. Jasne, właściwa postawa jest bardzo ważna, ale też nie ma czegoś takiego jak jedna, idealna pozycja, bo nasze ciało po prostu musi być w ruchu! Przede wszystkim unikaj spędzania długich odcinków czasu w tej samej pozycji i staraj się zmieniać ją raz na jakiś czas. Wtedy Twój kręgosłup będzie odpowiednio ukrwiony i odżywiony. Warto też spróbować pracować w pozycji stojącej.

Do osób które będąc w pracy muszą jednak być w tej samej pozycji: warto co 20-25 minut, albo chociaż raz na godzinę zrobić sobie krótką przerwę w trakcie której nieco rozruszasz kręgosłup i ciało. I chociaż to wydaje się kłopotliwe, to naprawdę jest bardzo istotne. Spróbuj raz na jakiś czas przeciągnąć się, poruszać ramionami, wykonać pod biurkiem ruchy okrężne stopami itp. Wszystkie te drobne czynności pomogą Ci zachować zdrowszy kręgosłup.

6. Utrzymuj prawidłową masę ciała

W tym temacie nie trzeba chyba zbyt wiele tłumaczyć. Zależność zdrowia kręgosłupa od wagi jest bardzo duża. Jeśli mamy zbyt dużą masę ciała, to nie tylko nasz kręgosłup, ale także kolana i inne stawy cały czas są przeciążone. Dlatego warto jest zrzucić zbędne kilogramy nie tylko dla samej estetyki sylwetki, która oczywiście również wówczas się poprawi, ale także po to, by stawy mogły odpocząć. Często osoby borykające się z problemami ze stawami po zrzuceniu kilku kilogramów odczuwały poprawę. U niektórych więc starania o zdrowe ciało i kręgosłup należy zacząć od redukcji wagi.

7. Wiś na drążku

Na początek wyjdę od teorii: nasz kręgosłup zbudowany jest z kręgów oraz włóknistych i uwodnionych krążków międzykręgowych (tzw. dysków). Głównym celem dysków jest amortyzacja wszelkich wstrząsów generowanych przez nasz ruch. Jeśli dużo siedzimy, odległość między kręgami się zmniejsza, a dyski są uciskane, co skutkuje mniejszym stopniem ich uwodnienia.

Wiszenie na drążku to świetne ćwiczenie, które działa na kręgosłup dekompresyjnie. Mówiąc prosto, odległości między kręgami się zwiększają, a krążek międzykręgowy może być wtedy lepiej odżywiony i uwodniony. Dzięki temu skuteczniej będzie pełnił swoją funkcję amortyzacyjną.

Wiszenie na drążku to bardzo dobre i przy okazji łatwe ćwiczenie. Nie jest ani trochę skomplikowane: po prostu chwyć drążek obiema dłońmi, ich rozstawienie czy sposób chwytu nie są ważne, i rozluźnij się. Jeśli tylko masz taką możliwość, to zamontuj sobie drążek w domu i staraj się wisieć na nim po kilka minut w ciągu dnia.

Ważne: jeśli masz jakieś poważne kontuzje, warto wcześniej skonsultować to ćwiczenie z lekarzem lub fizjoterapeutą. Nie dla każdego wiszenie będzie najlepszym rozwiązaniem. Choć większości osób bardzo je polecam.

8. Pij wodę i wysypiaj się

Dla dobra kręgosłupa i całego układu ruchu należy pić wodę. Zalecenie picia wody jest podawane właściwie w każdym artykule dotyczącym zdrowego trybu życia. Jest to tak zwana oczywista oczywistość. Ale pomyśl teraz, ile szklanek wody wypiłeś dzisiaj?

Jak wiadomo z wcześniejszego punktu, krążki międzykręgowe (dyski) znajdujące się w kręgosłupie składają się również z wody. Jeżeli są one poprawnie uwodnione, wtedy lepiej spełniają swoją funkcję amortyzacyjną. Dlatego jeśli nie pijemy wystarczająco dużo wody, a dodatkowo zaniedbujemy sen, możemy doprowadzić do kontuzji i bólu kręgosłupa spowodowanych gorszą kondycją dysków. W internecie można znaleźć aplikacje na telefon przypominające o uzupełnianiu płynów. Ja polecam zawsze mieć obok siebie butelkę z wodą i pić ją nie tylko w trakcie treningu, ale również podczas zwyczajnych czynności dnia codziennego.

Zobacz przemiany

9. Dbaj o prawidłowy poziom witaminy D3

Witamina D3 w ciele wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu – składników bardzo ważnych dla układu kostnego. Niedobór witaminy D3 wpływa na upośledzenie procesu mineralizacji kości, co może skutkować tym, że kości będą słabsze i bardziej podatne na kontuzje. Odbije się to także na kręgosłupie i jego kondycji.

Niestety większość osób w naszej szerokości geograficznej, gdzie dni słonecznych nie ma aż tak dużo, ma niedobory witaminy D3. W takiej sytuacji dobrze jest uzupełnić braki preparatami z apteki. Zdecydowanie nie polecam przyjmowania jakichkolwiek leków bądź suplementów w ciemno. Rekomenduję zrobienie wcześniej badania na poziom witaminy d3, na podstawie którego lekarz pomoże wybrać (jeśli w ogóle będzie to koniecznie) odpowiednią dawkę. Warto pamiętać, że zarówno nadmiar jak i niedobór witaminy D3 jest szkodliwy. Przede wszystkim staraj się jednak przebywać jak najwięcej na świeżym powietrzu i na słońcu, tak aby witamina D3 mogła produkować się w ciele naturalnie.

10. Unikaj chodzenia na szpilkach

Punkt 10. tyczy się głównie Pań ale również panowie coś z niego mogą dla siebie wyciągnąć. Szpilki na nogach to od lat sprawdzony sposób na atrakcyjną stylizację i stanowi element wizerunku wielu kobiet. Cena za to jest jednak dość wysoka. Przez chodzenie w szpilkach, czy generalnie w butach na obcasie, cierpią nie tylko stopy, ale także stawy skokowe. A jak wpływa to na kręgosłup? Podczas noszenia wysokich butów środek ciężkości przesuwa się do przodu. Naprężenia w ciele, również te na kręgosłupie, nie rozkładają się w prawidłowo. Dodatkowo dochodzi do przodopochylenia miednicy i pogłębienia krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa – stąd później mogą się pojawiać bóle w odcinku lędźwiowym.

Przy dobieraniu obuwia zalecam zatem rozsądek. Codzienne chodzenie na obcasach zdecydowanie nie jest dobrym rozwiązaniem dla kręgosłupa. Nie trzeba jednak całkowicie z nich rezygnować. Jeśli buty są wygodne, ubrane raz na jakiś czas, a kobieta potrafi na nich chodzić, to skutki nie powinny być aż tak bolesne. Na co dzień dobrym jednak wyborem są buty na płaskiej podeszwie.

Mam nadzieję, że także panowie wyciągną jakąś wiedzę z tego punktu i na przykład powiedzą swojej kobiecie o tym, że chodzenie na obcasach nie jest zdrowe, ani dla kręgosłupa, ani dla układu ruchu.

Wszystkim polecam też zwracać uwagę na obuwie codziennie i treningowe. Staraj się wybierać takie z płaską podeszwą. Jeśli buty mają podniesioną piętę, to staw skokowy i stopy się do tego ustawienia dostosowują, przez co możemy mieć problem z ograniczoną ruchomością tylnej taśmy. Dodatkowo, jeśli tylko masz taką możliwość, spróbuj chodzić boso – stopy nie tylko się wzmocnią, ale będzie to także dla nich naturalny masaż.

Podsumowanie:

To było 10 ogólnych zaleceń, których wprowadzenie do codziennej rutyny nie powinno być ogromną rewolucją w życiu, a może okazać się wielką zmianą dla kręgosłupa. Nie ma co czekać! Nawet jeśli na ten moment nic Cię nie boli, to poprawne nawyki z pewnością kiedyś zaprocentują. Wychodzę z założenia, że lepiej jest zapobiegać, niż leczyć.

Jeśli szukasz kompletnego programu treningowego online, dzięki któremu uzyskasz większą mobilność nie tylko w kręgosłupie, ale też w innych partiach ciała, to zapraszam do mojego programu Mobilne Ciało 2.0. W cenie 249 zł otrzymujesz trzymiesięczny program ćwiczeń do wykonania w domu. Wszystko poukładane jest w nim w logiczną całość, a proponowane ćwiczenia dostosowane są do różnych stopni zaawansowania. Program jest 100% online – raz kupujesz i masz dostęp cały czas. To tylko 30 minut treningu dziennie, które mogą diametralnie zmienić Twoje samopoczucie na lepsze.