Zanim zaczniesz

[fusion_builder_container type=”flex” hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” align_content=”stretch” flex_align_items=”flex-start” flex_justify_content=”flex-start” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” container_tag=”div” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” status=”published” border_style=”solid” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center center” linear_angle=”180″ background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ background_blend_mode=”none” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” absolute=”off” absolute_devices=”small,medium,large” sticky=”off” sticky_devices=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_transition_offset=”0″ scroll_offset=”0″ animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ type=”1_1″ align_self=”auto” content_layout=”column” align_content=”flex-start” valign_content=”flex-start” content_wrap=”wrap” center_content=”no” target=”_self” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky” order_medium=”0″ order_small=”0″ hover_type=”none” border_style=”solid” box_shadow=”no” box_shadow_blur=”0″ box_shadow_spread=”0″ background_type=”single” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center center” linear_angle=”180″ background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” background_blend_mode=”none” filter_type=”regular” filter_hue=”0″ filter_saturation=”100″ filter_brightness=”100″ filter_contrast=”100″ filter_invert=”0″ filter_sepia=”0″ filter_opacity=”100″ filter_blur=”0″ filter_hue_hover=”0″ filter_saturation_hover=”100″ filter_brightness_hover=”100″ filter_contrast_hover=”100″ filter_invert_hover=”0″ filter_sepia_hover=”0″ filter_opacity_hover=”100″ filter_blur_hover=”0″ animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ last=”no” border_position=”all” min_height=”” link=””][fusion_text rule_style=”default” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky”]

Witaj w pierwszym bloku treningowym programu Wszechstronne Ciało Filar 3! Czeka nas 8 naprawdę konkretnych tygodni 🙂

Jeśli włożysz w ten kurs pracę i zaangażowanie, wyciągniesz z niego genialne rezultaty w kontekście budowania funkcjonalnej masy mięśniowej.

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”single solid” flex_grow=”0″ alignment=”center” border_size=”2″ sep_color=”#fd5d05″ icon=”fa-angle-down fas” icon_size=”30″ icon_circle=”no” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky” /][fusion_title title_type=”text” rotation_effect=”bounceIn” display_time=”1200″ highlight_effect=”circle” loop_animation=”off” highlight_width=”9″ highlight_top_margin=”0″ title_link=”off” link_target=”_self” content_align=”left” size=”1″ text_shadow=”no” text_shadow_blur=”0″ gradient_font=”no” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center center” linear_angle=”180″ style_type=”default” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky”]

Przejdźmy więc do konkretów

[/fusion_title][fusion_text rule_style=”default” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky”]Najbliższy 8 tygodniowy blok treningowy to trening FBW, który będzie wykonywany 3 x w tygodniu co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota).

Trening zaplanujemy w 2 wersjach, wersja A i wersja B. Będą się one odróżniać doborem ćwiczeń.

Te 2 zestawy A i B będziemy wykonywać na zmianę, więc w jednym tygodniu będzie 2x trening A, a w kolejnym 2x trening B.[/fusion_text][fusion_table fusion_table_type=”2″ fusion_table_rows=”4″ fusion_table_columns=”3″ animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility”]

	Tydzień I	Tydzień II
Poniedziałek	Zestaw “A”	Zestaw “B”
Środa	Zestaw “B”	Zestaw “A”
Piątek	Zestaw “A”	Zestaw “B”

[/fusion_table][fusion_text rule_style=”default” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky”]

Ilość treningów siłowych: 3

Ilość treningów mobilności i sprawności 2-3

[/fusion_text][fusion_separator style_type=”single solid” flex_grow=”0″ alignment=”center” border_size=”2″ sep_color=”#fd5d05″ icon=”fa-dumbbell fas” icon_size=”30″ icon_circle=”no” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky” /][fusion_title title_type=”text” rotation_effect=”bounceIn” display_time=”1200″ highlight_effect=”circle” loop_animation=”off” highlight_width=”9″ highlight_top_margin=”0″ title_link=”off” link_target=”_self” content_align=”left” size=”1″ text_shadow=”no” text_shadow_blur=”0″ gradient_font=”no” gradient_start_position=”0″ gradient_end_position=”100″ gradient_type=”linear” radial_direction=”center center” linear_angle=”180″ style_type=”default” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky”]

Rozkład treningów

[/fusion_title][fusion_table fusion_table_type=”2″ fusion_table_rows=”8″ fusion_table_columns=”2″ animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility”]

	Tydzień I
Poniedziałek	Trening A
Wtorek	Mobilność + skill
Środa	Trening B
Czwartek	Mobilność + skill
Piątek	Trening A
Sobota	inna dowolna aktywność, która nie ma charakteru siłowego
Niedziela	inna dowolna aktywność, która nie ma charakteru siłowego

Kolejny tydzień jest taki sam, ale tym razem 2 x mamy trening B a tylko raz trening A, czyli:[/fusion_text][fusion_table fusion_table_type=”2″ fusion_table_rows=”8″ fusion_table_columns=”2″ animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility”]

	Tydzień II
Poniedziałek	Trening B
Wtorek	Mobilność + skill
Środa	Trening A
Czwartek	Mobilność + skill
Piątek	Trening B
Sobota	inna dowolna aktywność, która nie ma charakteru siłowego
Niedziela	inna dowolna aktywność, która nie ma charakteru siłowego

Ważne: Kluczem do sukcesu i efektów nie są “ciekawe ćwiczenia, których nie znasz” tylko podstawowe ćwiczenia, wykonywane regularnie z narastającym stopniem trudności (czy to z większym ciężarem, czy w trudniejszej wersji lub w większej ilości serii etc). Dlatego nie zdziw się, że ćwiczenia zawarte w tym planie są Ci znajome. Prawdziwa wartość tego programu to odpowiednio zaplanowany proces, który ma pozwolić Ci wejść na wyższy poziom.

Konstrukcja planu w bloku nr. 1

[/fusion_title][fusion_text rule_style=”default” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky”]Każdy trening w bloku 1, to trening FBW (full body workout), czyli na każdym treningu trenujemy całe ciało.

W treningu bazujemy na trisetach, czyli 3 ćwiczeniach, które wykonujemy jedno po drugim. Gdy zrobimy wszystkie ćwiczenia, następuje przerwa i kolejna seria tych samych 3 ćwiczeń. Gdy zrobimy wszystkie zaplanowane serie, zaczynamy kolejny triset.

Zmiany w treningach na przestrzeni tygodni:

[/fusion_text][fusion_table fusion_table_type=”2″ fusion_table_rows=”2″ fusion_table_columns=”3″ animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility”]

Tydzień 1-2	Tydzień 3-5	Tydzień 6-8
wszystkie trisety po 2 serie robocze	wszystkie trisety po 3 serie robocze	wszystkie trisety po 4 serie robocze

Ważne: Seria robocza oznacza, że już po rozgrzewce i po wykonaniu 1 serii wstępnej z mniejszym obciążeniem, wchodzimy na właściwe obciążenie i właściwy zakres powtórzeń. Aby seria była efektywna, musisz starać się w każdej serii zbliżyć do upadku mięśniowego.

Przykładowo masz do zrobienia 15 powtórzeń ćwiczenia na klatkę i wybrałeś dipy na poręczach (o wyborze ćwiczeń będzie potem). Wykonujesz powtórzenia w odpowiednim tempie i dokładnie. Pierwsze 5 bez kłopotu, drugie 5 już nieco ciężej, potem od 10-14 czujesz już spore zmęczenie, a 15 powtórzenie wykonane jest czysto, ale masz poczucie że 16 już nie dasz rady. Wtedy seria jest efektywna bo Ty zbliżyłeś się do upadku mięśniowego.

Nie dąż do upadku w każdej serii, tylko zatrzymaj się 1 powtórzenie przed. W ostatniej serii trisetu możesz spróbować dojść do całkowitego upadku, czyli do sytuacji, w której nie dasz rady wykonać powtórzenia. Wszystko oczywiście zanotuj.

Teraz, gdy już wiesz jak będzie wyglądał plan na najbliższe 8 tygodni, możesz przejść do kolejnej lekcji, gdzie zaplanujesz swój trening. Do tej lekcji oczywiście możesz wrócić w każdym momencie.

Obciążenie

[/fusion_title][fusion_text rule_style=”default” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” sticky_display=”normal,sticky”]Obciążenie również powinno systematycznie wzrastać. Jeśli czujesz, że możesz dołożyć obciążenia i nadal być blisko założonej ilości powtórzeń bez strat na technice – zrób to. Jeśli trenujesz bez ciężarów, możesz też zmieniać stopień trudności ćwiczenia.[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]