Kanapki z wędliną i ajvarem
Pamiętaj, aby kupiona wędlina była dobrej jakości. Szukaj wędlin zrobionych w 100 % z mięsa i nie zwierających azotanów lub azotynów.
Zawsze sprawdzaj ich skład! Powinien zawierać od 90 – 100 % mięsa. Unikaj wędlin z dodatkiem azotynu sodu (E250)! Jest to związek bardzo niebezpieczny i może być rakotwórczy, zwłaszcza podgrzany do temp. powyżej 150 stopni C. Jeśli musisz sporadycznie wdrażać do diety parówki, rób to okazjonalnie i zawsze czytaj skład. Podobnie jak wędliny, powinien zawierać 90-100 % mięsa i nie powinien mieć w składzie E250. Dobre składy oferują takie firmy jak: Goodvalley, Tarczyński, Gryzzale – Tarczyński, Żarłaki – Konspol, Głodniaki – Biedronka. Nie zawsze parówki drobiowe mają lepsze składy niż wieprzowe
Tosty z szynką i mozzarellą
Dzień wcześniej możesz udusić na patelni posiekane pieczarki z porem oraz przyprawami, użyć ich jako smaczny dodatek na tosty i zapiec razem z serem! ☺
Zwróć uwagę czy w składzie ketchupu nie ma za dużo cukru (>25 g /100 g) oraz czy ilość pomidorów jest odpowiednio duża, min. 180 g pomidorów na 100 g produktu lub min. 70 % koncentratu pomidorowego na 100 g produktu. Nabiał w diecie – jeśli po spożyciu nabiału czujesz wzdęcia, masz problemy trawienne czy inne dolegliwości, staraj się ograniczyć nabiał. Jeśli u Ciebie problemy trawienne nie występują, śmiało możesz korzystać
Tosty francuskie smażone w jajku
Możesz spróbować również tostów francuskich na słodko! Zamień wtedy ser żółty oraz dodatki warzywne, na 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75 g) oraz świeże owoce.
Staraj się kupować chleb dobrej jakości. Te z marketu mimo, że wyglądają dobrze, nie są najlepszej jakości. Im mniejsza osiedlowa piekarnia tym lepiej. Staraj się wybierać pieczywo pełnoziarniste (mąka pełnoziarnista w składzie na pierwszym miejscu)
Łosoś z twarożkiem i waflem ryżowym
Dobrze wybierać łososie certyfikowane, aby mieć pewność, że hodowla była kontrolowana. W Polsce dobrej jakości łososia można znaleźć w Makro/Selgrosie/Aldi/Auchan pod nazwą Łosoś Jurajski. Również łososie BIO, powinny mieć niższe zawartości metali ciężkich. Ale pamiętaj, jeśli jadasz rybę 2-3 x w tygodniu, nawet jeśli nie pochodzi z ekologicznych hodowli, to Twoja wątroba poradzi sobie z zanieczyszczeniami. A jednak suma kwasów omega 3 zawarta w tłustych rybach będzie świetnie przez organizm wykorzystana!
Dobrej jakości pieczywo razowe, zawsze jest lepszą opcją, niż ekspandowane wafle ryżowe. Ale raz na jakiś czas sugeruję Ci zamienić chleb na wafle/pieczywko chrupkie pełnoziarniste, jeśli nie masz pod ręką dobrej jakości razowego chleba.
Kolorowa jajecznica
Jeśli nie chcesz (i nie masz czasu☺) podsmażać żadnych warzyw, usmaż po prostu jaja na oleju lub maśle klarowanym i podawaj z chlebem.
Smoothie czekoladowe z naturalnym białkiem
Pamiętaj! Produkty light nie są złe, ale tylko w przypadku nabiału. Zawierają o ok. 30 % mniej tłuszczu niż produkt wyjściowy, ale w dalszym ciągu go mają, dzięki temu nie tracimy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zdecydowanie gorzej wypada nabiał typu 0 %! Zawsze czytaj składy
Krem a’la chałwa
Nutella to nie jest masło orzechowe. 😊 Nutella to mieszanka najtańszego oleju palmowego z cukrem i chemią. Orzechów laskowych jest tam tyle, co kot napłakał… Prawdziwe masło czy pasta orzechowa składają się w 100 % z orzechów. Skład powinien być bardzo prosty! Warto sięgać po masła orzechowe z różnych orzechów, np. nerkowców, laskowych, etc. Znajdziesz takie na stronie www.krukam.pl lub www.ekogram.pl lub nawet w Rossmanie, na półce ze zdrową żywnością
Nocna owsianka
Jeśli chcesz wersję na zimno, namoczone dzień wcześniej składniki wymieszaj rano z jogurtem, udekoruj cząstkami owoców i polej masłem orzechowy.
Ryba z ziemniakami na parze i sosem musztardowym
Całość możesz również upiec w piekarniku, jeżeli nie masz parowaru. Jeśli masz czas, upiecz rybę w niskiej temperaturze (ok. 80 stopni) przez ok. 60 minut, aby zachować maksymalną ilość kwasów omega-3
Pasta z awokado i jajka
Pamiętaj, aby kupione awokado było miękkie. Jeśli nie możesz znaleźć takiego w sklepie, weź to twarde i poczekaj, aż dojrzeje. Trzymaj kilka dni w temperaturze pokojowej. Niewykorzystaną połówkę awokado (tą z pestką), zawiń w sreberko, schowaj do lodówki i wykorzystaj do max 2 dni, np. do smoothie, sałatki, guacamole lub domowej nutelli.
Serek wiejski z nasionami
Jeśli zjadasz na kolację mały objętościowo posiłek i składa się on głównie z białka, np. serek wiejski z nasionkami, aby nasycić się odpowiednio i zapobiec ewentualnym zaparciom, zjedz do niego bardzo dużo warzyw, zrób miskę sałatki lub wrzuć na patelnię mix warzyw mrożonych, dopraw i zjedz jako dodatek. W przypadku warzyw nie musisz obawiać się o ich kaloryczność. Jedz jak najwięcej
