Stretching

Stretching to zaraz po rozgrzewce najczęściej pomijany etap naszego treningu bowiem uważa się go za coś zbędnego. Oczywiście nic bardziej mylnego ponieważ brak tej części aktywności fizycznej może być dla naszego organizmu bardzo niebezpieczne. Dlaczego stretching jest tak bardzo ważny, ile powinien trwać, jak go wykonać i co daje nam rozciąganie się?

Czym i dla kogo jest stretching?

Ta forma aktywności fizycznej to innymi słowy rozciąganie naszego ciała po wykonanym treningu na siłowni, zajęciach fitness, bieganiu itp. Charakteryzuje się ćwiczeniami rozluźniającymi, oddechowymi i również rozciągającymi. Obecnie często obserwuje się iż bardzo wiele osób pomija ten jakże ważny element każdego treningu będąc pewnym, że jest on im zbędny. Rozciąganie kojarzy się z nudą i leniwą formą fitnessu, która wbrew pozorom potrafi niesamowicie zmęczyć. Zaleca się ją nie tylko osobom, które ćwiczą, ale także tym, które prowadzą siedzący tryb życia i np. godzinami pozostają w jednej pozycji.

Dlaczego powinniśmy się rozciągać?

  • nasza skóra staje się bardziej rozciągnięta, a ciało smuklejsze

  • minimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji

  • rozciągamy i budujemy nasze mięśnie

  • przyśpieszamy naszą regenerację

  • uspokajamy umysł i ciało po ciężkim treningu

Oczywiście to zaledwie kilka zalet spośród wielu, które są skutkiem dobrego i regularnego rozciągania się. Dlatego tak ważne jest aby nigdy nie pomijać tej części treningu bowiem jej brak może skutkować wieloma kontuzjami.

Rozciąganie z głową

Zanim przejdziemy do przykładowych ćwiczeń na rozciąganie się i do rodzajów stretchingu, należy zwrócić uwagę na nasze bezpieczeństwo podczas jego wykonywania. O czym musimy pamiętać?

  • jeżeli rozciąganie się jest Twoją oddzielną jednostką treningu wówczas powinieneś rozgrzać swoje ciało aby podnieść temperaturę mięśni

  • pamiętaj o równomiernym oddychaniu

  • staraj się nie spinać mięśni, a mieć je rozluźnione. Wówczas rozciąganie stanie się dla nich zupełnie bezpieczne

  • w trakcie pogłębiania ruchów nie rób niczego ponad swoje siły, nie pulsuj ani nie wykonuj gwałtownych ruchów

  • w momencie, kiedy uzyskasz odpowiednią pozycję rozciągania, pozostań w niej na 20-30 sekund i ponownie wróć do pozycji wejściowej

Rodzaje i techniki stretchingu

Rozciąganie może wydać się nudną częścią naszego treningu aczkolwiek mało osób zdaje sobie sprawę ile rodzajów ćwiczeń i technik kryje się pod tym pojęciem.

Rodzaje stretchingu statycznego:

Przykładowe ćwiczenia

Szpagat poprzeczny

Usiądź wygodnie w maksymalnym rozkroku, ale tak abyś nie czuł bólu. Złap obiema rękoma za końcówki Twoich palców i staraj się utrzymując proste plecy pochylić maksymalnie do przodu. Następnie utrzymaj tę pozycję od 20 do 30 sekund

Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy

Uklęknij na macie bądź kocu i z tej pozycji usiądź na swoich piętach. Unieś ręce do góry i zacznij je odchylać do tyłu. W momencie, kiedy poczujesz ból nie staraj się na siłę pogłębiać odchylenia. Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund i wróć do pozycji wejściowej

Rozciąganie stawów barkowych

Ustaw się w pozycji leżącej, zginając jedno ramię ułóż je pod swoją klatką piersiową, dociskając je ciężarem swojego ciała. Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Rozciąganie pośladków

Ustawiamy się w pozycji siadu prostego. Jedną nogę zginamy i przyciągamy do siebie, natomiast druga pozostaje nadal prosta. Ciężar swojego ciała przenosimy na stronę zgiętej nogi, a następnie pozostajemy w tej pozycji 20-30 sekund. Po tym zmieniamy stronę.

Podsumowując ilość ćwiczeń, które pomogą Ci się przygotować do treningu bądź rozciągnąć po, jest niesamowicie duża. Pamiętaj, że stretching wcale nie musi być nudny, a jego wykonanie może Cię mocno zmęczyć. Jeżeli nie jesteś osobą regularnie ćwiczącą, to nawet 15 minut dziennie złożone z kilku ćwiczeń będzie dla Ciebie zbawienne! Natomiast jeżeli ćwiczysz i kochasz sport, pamiętaj, że rozciąganie jest nierozerwalną częścią KAŻDEGO treningu!

Stretching dla początkujących

Skoro już wiesz jak ważnym elementem każdego treningu, a także Twojego codziennego dnia jest rozciąganie się, warto poznać kilka ćwiczeń, które ułatwią Ci start z tą formą aktywności. Pamiętaj, że stretching nie zajmie Ci zbyt dużo czasu bowiem wystarczy zaledwie 10-15 min. abyś w bardzo szybkim tempie poczuł jego niesamowite efekty! Do wykonania tych kilku ćwiczeń będą Ci potrzebne:

  • Mata bądź koc

  • Wygodny strój

  • Cisza i spokój

  • Relaksująca muzyka