Kalistenika

Kalistenika to znana od wieków forma aktywności fizycznej, której istotą są ćwiczenia z własną masą ciała. W tej dyscyplinie sportu to technika odgrywa bardzo ważną rolę bowiem to od niej zależy efekt naszej pracy. Wiedza na temat rodzaju ćwiczeń, czy też odpowiednio dobrany trening do naszej osoby, ma tu niesamowite znaczenie. Przyjrzyjmy się zatem bliżej światu kalisteniki i zaletom jakie płyną z jej uprawiania.

Czym jest kalistenika i kto ją może trenować?

Kalistenika z j. greckiego “piękno i siła”, jest jedną z wielu form aktywności fizycznych, o której zaczęło być głośno w czasie popularyzacji street workout’u, aczkolwiek jej początki sięgają czasów starożytności, kiedy to Spartanie wykonujący ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, przygotowywali się do bitwy pod Termopilami. Jej głównym założeniem jest trening, który nie wymaga od osoby wykonującej go używania zbędnych sprzętów specjalistycznych.

Ideą kalisteniki jest wykorzystanie ciężaru swojego ciała. Sprawia to, że ten rodzaj aktywności fizycznej staje się dla nas niesamowicie dostępny ponieważ nie wymaga od nas np. zakupu karnetu na siłownię. Dodatkowo kalistenika powoduje, że często ograniczony budżet finansowy nie hamuje nas przed ruszeniem się z miejsca i zaczęciem przygody ze sportem. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała sprawiają, że może je wykonywać każdy niezależnie od płci, wieku, czy stopnia naszej sprawności fizycznej. Ich szeroki wybór doprowadza do tego, że każdy znajdzie coś dla siebie. Należy jednak ponownie podkreślić iż najważniejsza w tym wszystkim jest TECHNIKA.

Jak zacząć i gdzie?

Jako, że ta forma aktywności fizycznej nie wymaga od nas zbyt wiele sprzętu specjalistycznego, możemy ją spokojnie zacząć ćwiczyć chociażby w domu. Co będzie nam do tego potrzebne?

  • Kawałek podłogi

  • Dwa krzesła

  • Pusty kawałek ściany

  • Drążek rozporowy dla osób, które chcą urozmaicić sobie ćwiczenia

Oraz jak w każdym sporcie nasza walka nie będzie miała sensu bez chęci, mobilizacji i dużej dawki samozaparcia.

Osoby, którym lepiej trenuje się w grupie i nie boją się wyjść poza granice swoich 4 ścian, mogą spokojnie zacząć treningi kalisteniki na świeżym powietrzu. Obecnie w coraz większej ilości miast powstają miejsca, w których to znajdziemy specjalnie pobudowane parki, wyposażone w profesjonalny sprzęt np. drążki, drabinki, równoważnie itp. Dzięki temu nasze treningi staną się o wiele łatwiejsze. Dodatkowo warto dodać, że w takich miejscach spotkasz wiele innych osób podzielających Twoją pasję, od których możesz się wiele nauczyć.

Jakich efektów możesz spodziewać się po treningach kalisteniki?

Wiele osób do kalisteniki podchodzi z wielką dozą dystansu bowiem jakie efekty mogą przynieść ćwiczenia z użyciem własnego ciężaru ciała? Okazuje się, że SPEKTAKULARNE! Wszystkie jednak, które są do osiągnięcia zależą od kilku czynników:

Nie da się ukryć iż kalistenika jest o wiele mniej kontuzyjna niż zajęcia na siłowni, a dodatkowo sprawia, że nasza sylwetka rozrasta się w sposób harmonijny. Zatem jakich efektów możemy spodziewać się po jej treningach?

Widoczne efekty

Pierwsze efekty po regularnych ćwiczeniach kalisteniki można zauważyć już po około miesiącu. Partie naszego ciała takie jak nogi staną się o wiele smuklejsze, na brzuchu pojawi się zarys mięśni, o którym tak mocno każdy marzy, a nasza skóra stanie się o wiele jędrniejsza. To oczywiście kilka efektów, które zauważysz bowiem kalistenika wpływa pozytywnie na całe nasze ciało. Najważniejsze to jednak pamiętać iż idealnym połączeniem jest trening z odpowiednio dobraną dietą, która ma niesamowity wpływ na to jak wygląda nasze ciało.

Wzrost siły mięśniowej

W przeciwieństwie do treningu na siłowni gdzie podczas wykorzystania ciężaru ćwiczymy jedynie konkretne partie mięśni, nie ucząc ich współpracy ze sobą, kalistenika sprawia, że nasze mięśnie nabierają odpowiedniej siły i kondycji.

Wzmocnienie mięśni stabilizujących “core”

Mięśnie ud, brzucha, pośladków, czy tez kręgosłupa, to właśnie mięśnie głębokie, które podczas każdego ćwiczenia treningu kalisteniki są mocno angażowane do ciężkiej pracy. Innymi słowy to dzięki nim postawa naszej sylwetki jest stabilna, mocna i odporna na wszelkie przeciążenia towarzyszące nam w życiu codziennym.

Harmonijnie zbudowana sylwetka

Realizacja treningu na siłowni powoduje iż dane ćwiczenie zazwyczaj skupia się na jednym bądź kilku mięśniach. Ćwiczenia kalisteniczne natomiast angażują do pracy jednocześnie kilka grup mięśniowych. Takie działanie doprowadza do harmonijnej rozbudowy naszej sylwetki, która staje się proporcjonalna, a nie przerysowana.

Wzrost masy mięśniowej

Jeżeli nasze treningi będą polegały na odpowiednim zwiększaniu obciążeń (sukcesywny wzrost ilości powtórzeń danego ćwiczenia) oraz na bogatej w białko i węglowodany diecie, nasze mięśnie będą w efekcie stawały się coraz bardziej silniejsze, a ich masa większa.

Poprawa koordynacji ruchowej

Treningi kalisteniki poprawiają ergonomikę naszych ruchów. W konsekwencji całe nasze ciało zostaje wszechstronnie wzmocnione, a to z kolei przekłada się na polepszenie wszelkich codziennych czynności. Stajemy się szybsi, zwinniejsi, a przy tym nie tracimy tak wiele energii jak dotąd.

Zalety ćwiczenia kalisteniki

Forma aktywności fizycznej jaką jest kalistenika posiada niewyobrażalną ilość zalet. Wprost przemawiają one za tym iż warto zacząć z nią swoją przygodę. Oto kilka z nich.

  • Brak ograniczeń co do miejsca treningu – dzięki ćwiczeniom, które nie wymagają od nas specjalistycznych sprzętów, nasze treningi mogą odbywać się dosłownie wszędzie. Do ich wykonania potrzebny jest nam jedynie kawałek podłogi i zapał.

  • Niskie koszty – wiele osób szuka wymówek do zaczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej, na przykład często jest to ograniczony budżet finansowy. Z kalisteniką nie pójdzie tak łatwo bowiem w przeciwieństwie do siłowni jej niezaprzeczalną zaletą jest brak jakichkolwiek kosztów!

  • Ćwiczenia złożone – rodzaj ćwiczeń jakie wykonujemy podczas treningu np. pompka, czy też przysiad. Angażują do pracy kilka grup mięśniowych.

  • Szybki wzrost masy oraz siły mięśniowej – dzięki regularnym treningom, podczas których sukcesywnie będzie zwiększana ilość powtórzeń wykonywanych ćwiczeń oraz dzięki odpowiedniej diecie, siła naszych mięśni oraz ich wzrost, stanął się szybko zauważalne.

  • Spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa kondycji – nikt nie powiedział, że podczas ćwiczeń kalistenicznych nie możemy wykonać treningu typu HIT. Wykonanie danej partii ćwiczeń, podczas których możemy przemieszczać się z określoną intensywnością, na pewno pozwoli nam w bardzo szybkim tempie spalić zbędne kilogramy.

Jak zacząć przygodę z kalisteniką?

Odpowiedzi na to pytanie w Internecie znajdziesz bardzo wiele, ale czy faktycznie są one takie proste jakby się mogła wydawać? Kalistenika to łatwa do rozpoczęcia aktywność fizyczna, która potrafi w bardzo szybkim tempie odwdzięczyć się nam spektakularnymi efektami. Składa się jednak z wielu złożonych ćwiczeń, których technika wykonania jest niesamowicie istotnym elementem, aby faktycznie uzyskać zamierzone efekty.

Każdy z nas jest indywidualnością i aby nasze treningi przynosiły nam satysfakcję powinny zostać do nas dobrane w sposób indywidualny. Oczywiście, że w dobie Internetu, setek artykułów i tysięcy filmów, mówiących o kalistenice, wiele możemy dowiedzieć się sami, ale zdecydowanie najbezpieczniejszą formą dla naszego zdrowia jest konsultacja z profesjonalistą. Osoba posiadająca doświadczenie będzie w stanie przekazać nam kilka istotnych wskazówek i ułożyć indywidualny plan treningowy, gotowy do realizacji w domu bądź na świeżym powietrzu.

Jeżeli natomiast chcemy zacząć przygodę z tą formą sportu całkowicie samodzielnie, powinniśmy dobrać ilość oraz rodzaj ćwiczeń do obecnego poziomu naszej sprawności fizycznej. Sami bowiem najlepiej wiemy na jakim etapie znajdujemy się w chwili obecnej. Na początku naszej przygody największą uwagę powinniśmy zwrócić na technikę wykonywanych ćwiczeń dlatego też mocno skoncentrujmy się na ich dokładności. Podstawą każdego treningu jest ROZGRZEWKA, która rozgrzeje i przygotuje nasze ciało do wysiłku, a także zminimalizuje wystąpienie kontuzji.

Przykładowy jednodniowy trening kalisteniki:

Poniżej przedstawiam Ci przykładowe ćwiczenia, które możesz wykorzystać do swojego treningu

Każdy trening winien zostać rozpoczęty rozgrzewką. Możemy wykonać 10 minutowy bieg bądź trucht, jeżeli realizujemy ją na zewnątrz. Wszystko w zależności od naszej kondycji. Można też przejść od razu do ćwiczeń typowo rozgrzewkowych, takich jak bieg górski, skip A i C, bieg bokserki czy pajace. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po 1m.

Po rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego, który będzie składał się z kilku ćwiczeń o kilku powtórzeniach i seriach. Istotą dobrego treningu są przerwy między seriami, które powinny trwać od 60 do 90 sekund. Pamiętaj natomiast, że między ćwiczeniami również możesz złapać oddech i wziąć łyk wody. Nie chodzi tu o szybkość, ale o precyzję!

  • Burpees

  • Wiosłowanie podchwytem

  • Pompki wąskie

  • Podciąganie chwytem naturalnym

  • Przysiady

  • Jumping squat

  • Przysiady + wykroki w przód

  • Pompki na lekkim podwyższeniu

  • Pompki na poręczach

  • Unoszenie nóg w zwisie na drążku

  • Podciąganie

Ilość powtórzeń i serii możesz dobrać w sposób indywidualny, zależny od poziomu zaawansowania Twojej sprawności fizycznej. Pamiętaj jednak aby sukcesywnie po okresie około 4-6 tygodni zwiększać ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Takie działanie przyniesie zdecydowanie więcej korzyści, w wyniku czego na efekty nie będzie trzeba długo czekać. Zalecana ilość treningów w tygodniu to 3 w odstępach co dwa dni.