10 błędów w pompkach, które rujnują efekty i zdrowie

 

W dzisiejszym artykule biorę na tapetę kolejne klasyczne i wszystkim doskonale znane ćwiczenie – pompki. Są na tyle uniwersalne, że można je robić właściwie wszędzie i bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Poprawnie wykonywane doskonale wpływają na poprawę wytrzymałości i siły mięśni ramion, barków, a także brzucha i pośladków – o pozytywach pompek można by napisać osobny artykuł.  Ja chciałbym jednak podejść do tematu od innej strony i opisać 10 błędów, które najczęściej popełniamy przy wykonywaniu pompek, a które mają znaczący wpływ na efektywność i bezpieczeństwo treningu. Mimo że na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się dosyć proste, to naprawdę bardzo często u trenujących pojawiają błędy w technice, które albo spowalniają postępy, albo co gorsze mogą prowadzić do kontuzji.

 

 

1. Brak pełnego zakresu ruchu.

Ten błąd najczęściej chyba jest spotykany u osób początkujących albo u tych, które chcą wykonać jak największą ilość powtórzeń w krótkim czasie. Przez brak pełnego zakresu ruchu mam na myśli zginanie łokci tylko do połowy – przy schodzeniu na dół, albo przy wychodzeniu w górę – nieprostowanie łokci do końca. Obie wersje są błędne i znacząco wpływają na efektywność ćwiczenia. 

Tylko zejście klatką piersiową do ziemi, a następnie mocne wyjście do góry, aż do wyprostowania łokci, oznacza pełen zakres ruchu i gwarantuje optymalne zaangażowanie mięśni i ich kompletne wzmocnienie. Tylko wtedy pompkę możesz uznać za “zaliczoną”. Zdecydowanie lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnych technicznie, niż kilkakrotnie więcej takich “pół-pompek”.

 

2. Słaba praca centrum.

Aby w pełni czerpać z dobroczynnego wpływu pompek, należy pamiętać o pracy centrum ciała. Często u trenujących, szczególnie tych początkujących, można zauważyć niewłaściwe wygięcie odcinka lędźwiowego oraz rozluźnione mięśnie brzucha i pośladków. Przy takim ułożeniu ciała mięśnie prostowników nadmiernie się napinają, a to już pierwszy krok do  przeciążenia i bólu w partii lędźwiowej kręgosłupa. Na początku być może nie odczujesz większego wpływu takich pompek na kręgosłup, jednak po pewnym czasie może pojawić się ból. 

Dzięki poprawnemu ułożeniu ciała nie tylko szybko zaczniesz notować postępy, ale też będziesz mieć solidne podstawy, by z czasem uczyć się trudniejszych, bardziej zaawansowanych wariantów pompek. W trakcie treningu pilnuj zatem, aby centrum było aktywne – brzuch i pośladki powinny być napięte, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia to obręcz barkowa ma wykonywać ruch.

 

 

3. Wykładanie nogi na nogę. 

Wykładanie nogi na nogę to błąd powielany przez sporo osób, właściwie nie wiadomo dlaczego. Takie ułożenie ciała nie ma wpływu na trudność ćwiczenia, nie jest więc raczej sposobem na poprawienie tempa wykonywania powtórzeń, ani też nie podnosi trenującemu poprzeczki. Ma jednak wpływ na właściwy balans ciała – przy jednej nodze założonej na drugą, ciężar ciała rozkłada się nierównomiernie i tym nie wszystkie mięśnie są odpowiednio zaangażowane. Jeśli chcesz, żeby rozwijały się kompletnie i bezpiecznie, pilnuj, żeby Twoje ciało tworzyło jedną linię, zaczynając od głowy, a kończąc na obu nogach równomiernie obciążonych. A jeśli koniecznie chcesz sobie utrudnić pompki, zmieniając sposób podparcia, podnieś nogę w górze i utrzymaj ją kilka centymetrów nad ziemią.

 

4. “Pseudodynamiczne” pompki.

Tytuł może na pierwszy rzut oka niewiele mówi, ale na pewno wiesz, co mam na myśli. Chodzi tutaj o różnego rodzaju wyskoki, klaskanie podczas robienia pompek, obroty i inne tego typu “dodatki” do tradycyjnej techniki. 

Wygląda to ciekawie, ale na pewno nie jest właściwym sposobem jeśli chcesz osiągnąć dobre rezultaty. Przez takie dynamiczne ruchy trudniej jest utrzymać poprawną technikę i niestety prędzej nabawimy się kontuzji barków, łokci czy nadgarstków, niż zauważymy u siebie postępy. W praktyce taki typ pompek jest bezpieczny dla osób zaawansowanych, które są w stanie wykonywać je z  dokładnością i pełną kontrolą.

Jeśli tradycyjne pompki to dla Ciebie za mało i czujesz, że powinieneś podnieść sobie poprzeczkę, to sugeruję po prostu wprowadzenie do treningu bardziej zaawansowanych wariantów tego ćwiczenia, które zaangażują ciało w inny sposób. Gwarantuję Ci, że odczujesz różnicę.

 

5. Brak pracy łopatki.

Prawidłowo ustawione łopatki przy wykonywaniu pompek są gwarantem bezpiecznej pracy stawu ramiennego. Można wyróżnić dwie sytuacje, w których łopatki nie pracują właściwie: 

Pierwsza, gdy łopatki są wypchnięte do przodu, a barki są w protrakcji. 

Druga, gdy łopatki są cały czas sklejone razem i zupełnie się nie ruszają. 

Przy pompkach łopatki powinny działać w pełnym zakresie ruchu, podczas całości wykonywania ćwiczenia. Gdy schodzimy do dołu, łopatki mają być blisko siebie i skierowane ku dołowi, a gdy wypychamy się do góry i dochodzimy do momentu gdy łokcie są wyprostowane, łopatki powinny być ustawione na zewnątrz. To bardzo ważne, ponieważ dzięki temu będziesz pracować ergonomiczne i bezpiecznie dla obręczy barkowej, dodatkowo pracując w pełnym zakresie ruchu całej obręczy. Nie przejmuj się chwilową utratą napięcia w klatce piersiowej – w pompkach to nie jest najistotniejsze.

 

6. Uniesione do góry barki.

Kolejny błąd, który prowadzi do ograniczenia zakresu ruchu oraz przeciążenia obręczy barkowej to unoszenie barków ku górze.

Mam tutaj na myśli sytuacje, gdy barki właściwie dotykają uszu podczas ćwiczenia. Jest to pierwszy krok do przeciążenia odcinka szyjnego, poprzez nadmierne napięcie górnej części mięśnia czworobocznego oraz niewłaściwe ustawienie lordozy odcinka szyjnego.

Barki najlepiej trzymać jak najdalej od uszu, głowa powinna być na przedłużeniu kręgosłupa –  wtedy działamy w pełnym zakresie, bezpiecznie i efektywnie.

 

7. Uciekające do zewnątrz łokcie.

Bardzo ważną zasadą w ułożeniu ciała podczas wykonywania pompek jest to, żeby łokcie znajdowały się cały czas nad nadgarstkami. To drobna sprawa, ale ma naprawdę duże znaczenie. Jeśli łokcie wychodzą na zewnątrz, to automatycznie dochodzi do rotacji wewnętrznej stawu ramiennego i nieprawidłowej pracy łopatek oraz obręczy barkowej. Jeśli ten błąd popełniamy, zarówno barki, jak i nadgarstki i łokcie są w ten sposób przeciążone.

Zwróć uwagę na ułożenie dłoni – powinny naturalnie opierać się o ziemię, czubkami palców skierowanymi do przodu. Czasami trenujący przyjmują pozycję do pompek, w której rotują dłonie do wewnątrz, a to prowadzi właśnie to wypychania łokci poza linię nadgarstka i wszystkich przykrych konsekwencji, o których pisałem wyżej.

 

8. Zadarta głowa.

Kolejny błąd powodowany najczęściej walką o kolejne powtórzenia – głowa zadarta do góry, albo zadarta i wypchnięta do przodu. Wystarczy, że spojrzysz na zdjęcia poniżej:

Takie ułożenie ciała jest bardzo niekorzystne, bo znacząco przeciąża odcinek szyjny kręgosłupa. Ćwicząc, nie patrz przed siebie, tylko w dół – zachowując naturalne ułożenie głowy. W pompkach przede wszystkim pracować ma obręcz barkowa, a głowa powinna znajdować się  na przedłużeniu kręgosłupa i poruszać się w jednej linii z resztą ciała.

 

 9. Zbyt szybki ruch.

Zdecydowanie nie zalecam pośpiechu przy pompkach. Zarówno ruch opuszczania, jak i unoszenia ciała powinien być wykonany z pełną kontrolą. Jeśli nie musisz pobić rekordu, w wykonywaniu pompek metodą “byle jak byle szybko” – podejdź do tego ćwiczenia spokojnie. Przy zbyt szybkim ruchu po prostu bardzo łatwo zaniedbać technikę.

Trening siłowy to nie wyścigi i jeśli chcesz cieszyć się z korzyści, jakie niosą za sobą pompki, to od początku do końca powtórzenia miej pełną kontrolę nad ciałem. Wykonuj je dokładnie, powoli schodź na dół, a następnie wychodź do góry, pamiętając o poprawnym ułożeniu ciała, pełnym zakresie ruchu, poprawnej pracy łopatek i pracy centrum.

 

10. Ciągle wykonywanie tej samej wersji.

Nawet jeśli technicznie doskonale opanowaliśmy pompki, nie powinniśmy w kółko wykonywać ich w identyczny sposób. Czasami osoby trenujące chcąc notować postępy w pompkach, zwiększają jedynie ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Progres oczywiście się pojawi, ale nie w sposób optymalny. Jeśli czujesz, że tradycyjne pompki nie są dla Ciebie aż tak wielkim wyzwaniem, to znacznie lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do treningu ich innych wariantów – z różnym ustawieniem dłoni, stóp itd.  Szukaj sposobów, żeby pompki sobie jakoś utrudniać, a dzięki temu większe grupy mięśniowe zostaną zaangażowane do pracy. Gwarantuję Ci, że wtedy znacznie szybciej zauważysz u siebie postępy. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 25 powtórzeń danej wersji, poszukaj trudniejszej alternatywy.

 

O różnych ustawieniach przy wykonywaniu pompek mówiłem w swoim materiale zamieszczonym poniżej:

 

 

Tak jak wspominałem na początku, pompki to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń, a poprawnie wykonywane przynosi mnóstwo korzyści dla ciała. Ich klasyczna forma nie jest aż tak trudna technicznie, trzeba tylko pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Swego czasu robiłem na sobie eksperyment i przez 30 dni robiłem po 100-150 pompek. O efektach i ich wpływie na moją kondycję opowiadałem tutaj:

 

 

Jeśli zależy Ci na całościowym rozwijaniu sprawności, chcesz efektywnie i bezpiecznie wzmocnić i uelastycznić ciało, chcesz nauczyć się jeść mądrze i chcesz zmienić swoją sylwetkę, to zapraszam do mojego autorskiego programu treningowego Wszechstronne ciało   –  dzięki temu programowi, bez specjalistycznego sprzętu wejdziesz na wyższy poziom sprawności i zwinności.

2 thoughts on “10 błędów w pompkach, które rujnują efekty i zdrowie

  1. Magdalena says:

    hmm z całej wymienionej listy najbardziej nieoczywiste bledy dla laika to wlasnie ta noga na noge( wyglada jak z filmow z lat 90tych zolnierze) albo wlasnie ciagle spiete lopatki. Wszedzie sie mowi o tej retrakcji i depresji i stad mozna wyciagnac mylne wrazenie, ze lopatka powinna byc ciagle przyklejona.

  2. Nicky says:

    W końcu ktoś pokazał,jak podejść do pompek,dzięki !!! Rezygnowalam sfrustrowana próbując wykonywać je dokładnie tak,jak pokazałeś na zdjęciu w tytule…..Za wysoko ręce….Pozdrawiam i dzięki za Twoje porady.8 minutówki poranne to coś idealnie dla mnie,jestem leniem i mam przeciążony z racji pracy kręgosłup,pomagają mi bardzo a czas ich trwania nie pozwala na wymówki.Pozdrawiam serdecznie 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *