Czy warto się rozciągać i dlaczego nie.

Nie trać czasu na ćwiczenia rozciągające. Nie działają…

Czy dotkniesz dłońmi w skłonie o prostych nogach do podłogi? Czy usiądziesz na ziemi, z nogami w szerokim rozkroku i będziesz w stanie czytać tak książkę? Ile czasu wytrzymasz w głębokim przysiadzie?
Jeśli czujesz, że te pozycje byłyby dla Ciebie ciężkie do wykonania przez sztywność w ciele, być może przychodzi Ci do głowy pomysł, żeby się „porozciągać”
W tym artykule przekonam Cię, że wykonywanie wyłącznie ćwiczeń rozciągających, to nie jest najlepszy pomysł.

Dlaczego jesteśmy tacy sztywni?

Żyjemy w czasach, gdzie możemy mieć wszystko czego nam potrzeba, praktycznie się nie ruszając. Nie trzeba chodzić za zakupy, bo można je zamówić z dowozem do domu. Nie dzwigamy wody z studni, rzadko kiedy pracujemy fizycznie cały dzień na świeżym powietrzu.

Gdy jesteśmy dziećmi, najczęściej mamy pełną ruchomość w stawach. Jednak nasze ciało, to mądra maszyna i jeśli nie utrwalamy w nim tych  wrodzonych zakresów ruchu, to je tracimy.
Po co nam rozciągnięte i ruchome ciało, skoro w ogóle z tego nie korzystamy? Organizm dobrze o tym wie.

Stajemy się lepsi w tym, czego robimy dużo.

Jeśli ruszamy się dużo i właściwie – nasze ciało stopniowo się adaptuje i ruszamy się jeszcze lepiej.
Jeśli zaś dużo siedzimy i mało się ruszamy – stopniowo robimy się sztywni i coraz bardziej wygodnie nam siedzieć na tyłku cały dzień.
Jesteśmy lepsi w siedzeniu, a gorsi w poruszaniu się. A gdy byliśmy dziećmi, ciało działało zdecydowanie inaczej.
Paradoksalnie czasem, nawet osoby uprawiające regularnie  jakiś sport, skarżą się na słabe zakresy ruchu i dolegliwości bólowe. W dalszej części tekstu okaże się, dlaczego tak jest.

Dlaczego tracimy ruchomość?

Trzeba sobie uświadomić jedną rzecz – to nie jest tak, że nasze ciało jest głupie i staje się drętwe i spięte przez przypadek. To zawsze jest system adaptacyjny, oraz obronny przed czymś!
Jako, że nadrzędną funkcją naszego ciała jest przetrwanie, nasze ciało zawsze będzie chronić to co najważniejsze i co zapewnia możliwość przetrwania. To jest zależność, która odnosi się do wielu sytuacji.

Dlaczego, gdy długo przebywamy na mrozie, to pierwsze marzną nam palce u stóp, uszy, nos i dłonie? Głównie dlatego, że ciało chce zostawić jak najwięcej ciepła w obrębie kluczowych organów.
Bez palców u dłoni przeżyjesz, ale bez serca czy płuc to już ciężko… Nasze ciało wie, co robi.

Nie jestem rozciągnięty, bo próbuję przetrwać?

Trochę tak właśnie jest…

Ciało chce chronić nasz kręgosłup, abyśmy mogli utrzymywać pozycję pionową i możliwość przemieszczania. Bez pionowej pozycji i możliwości chodzenia, w naturalnym środowisku nie dalibyśmy rady przeżyć.

Jeśli my przez lata nie dbamy o układ ruchu, nie pracujemy nad elastycznością, nie ćwiczymy stabilizacji, nie wykonujemy ciekawych i różnorodnych ćwiczeń, ciało się osłabia i staje się narażone na poważne urazy. Centralny układ nerwowy, czyli taki najważniejszy zarządca, musi wtedy reagować. Reakcją zazwyczaj jest stopniowe usztywnianie i ograniczenie zakresów ruchu. Nie ważne, że ciało nie działa już jak kiedyś. Grunt, że jesteśmy w stanie utrzymać pozycję pionową.

Co się stało, że się ze… pospinało?
Czyli jak to działa od strony anatomii i fizjologii tak na „chłopski rozum”

W ciele mamy różne mięśnie, które mają różnorodne zadania. Jedne mięśnie wykonują ciężką robotę od czasu do czasu, np dźwiganie czegoś ( mowa tu o mięśniach fazowych), drugie zaś działają nieco w tle bez naszej świadomości. Te mięśnie wykonują szereg funkcji stabilizacyjnych i ochronnych. Nie dźwigają dużych ciężarów, ale sprawiają, że nasze ciało jest stabilne (mowa tu o mięśniach tonicznych) Dzięki temu nikt z nas, nie musi się zastanawiać nad tym, żeby angażować mięśnie międzyżebrowe do każdego  oddechu..

Jeśli wszystko w ciele działa jak należy i każdy mięsień pełni funkcję taką, jak natura chciała, to wszystko działa jak trzeba. 

Problem zaczyna się wtedy, gdy przez niewłaściwy styl życia, np wiele godzin siedzenia, lub błędy popełniane na treningu, pewne mięśnie się osłabiają i nieco wyłączają z pracy. Wtedy jakieś inne partie muszą robić ich robotę. A że nie są do tego stworzone, to są spięte, przemęczone i słabe. Zaczyna się coś psuć…Wtedy wkracza, nasz układ nerwowy, który woli wszystko dookoła ponapinać kosztem np utraty pełnej mobilności, ale mimo wszystko utrzymać podstawowe funkcje ciała. Wspominałem już o tym w wcześniejszym akapicie.

Przykład z życia wzięty. Masz sztywny, spięty i obolały dół pleców? Oto możliwe przyczyny.

Nasze mięśnie centrum (kompleks core) to nie tylko mięsień prosty brzucha który fajnie wygląda na zdjęciach, ale cała wielka machina mięśni powięzi oraz więzadeł, która z każdej strony otacza nasz kręgosłup, aby go chronić.
Mamy mięśnie przedniej ściany, bocznej, tylnej,  z góry mamy przeponę, zaś z dołu mięśnie dna miednicy. Jest tych mieśni naprawdę sporo.
Wszystkie te mięśnie tworzą coś na wzór walca, otaczającego nasz kręgosłup lędźwiowy. Jeśli każdy z tych mięśni, działa prawidłowo i jest napięty właściwie, nasz kręgosłup jest w miarę bezpieczny. Nasz główny zarządca, czyli układ nerwowy nie potrzebuje więc angażować do pracy wszystkiego dookoła odcinka lędźwiowego, ponieważ właściwe mięśnie pełnią swoje funkcje. Reszta mięśni może czekać w spokoju na odpowiednie dla siebie zadania.
Prawdopodobnie wtedy plecy nie bolą, biodra mają pełną anatomiczną ruchomość, postawa jest właściwa i generalnie nie ma się do czego przyczepić.

Potem człowiek siada za biurkiem, na sofie, w samochodzie, w tramwaju i spędza tak dużą część dnia. Często dochodzi do tego jeszcze stres.  Pewnie nawet gdy czytasz ten artykuł, siedzisz…
Co się wtedy dzieje w ciele? Dzieje się ogromnie dużo!

  • Zaburza się właściwy oddech. Zaczynamy oddychać górnożebrowo ( w czasie zwykłego oddechu unoszą się ramiona), spinają się mięśnie szyi, klatki piersiowej, osłabia się praca przepony.
  • Pośladki stopniowo się osłabiają i wyłączają z pracy. 
  • Mięśnie okolic bioder zaczynają być sztywne i zaczynają utrudniać np pełny przysiad, czy zwykle zawiązanie buta w pozycji stojącej stojąc na jednej nodze. 
  • Rozluźniają się mięśnie brzucha i często brzuch zaczyna nam wychodzić do przodu, mimo braku dużej ilości tkanki tłuszczowej.
  • Usztywniają się mięśnie karku i szyi. Mogą pojawiać się bóle głowy, drętwienia rąk i nóg.
  • Zaburza się nawyk prawidłowej postawy, co tylko napędza reakcję ciała i jeszcze bardziej potęguje skutki uboczne.

Czym grozi brak mobilności jeśli nic się z tym nie robimy?

Najpierw zauważamy stopniowo narastającą sztywność. Coraz ciężej jest dotknąć w skłonie do podłogi, a  pozycja siedząca na ziemi o nogach prostych i złączonych wydaje się trudniejsza, lub wręcz niemożliwa. Czy jest się czym martwić? Trochę tak, bo ta sztywność, stopniowo będzie się pogłębiać, nasze ciało z jednej strony będzie bardzo mało ruchome, z drugiej zaś słabe i podatne na urazy. Kręgosłup będzie słabiej stabilizowany, więc będzie łatwiej o jego mniej lub bardziej poważną kontuzję. Mogą pojawiać się bóle kolan, bioder, szyi i karku, drętwienia rąk oraz rozwój wad postawy. Słaba perspektywa…

A jeśli uprawiam sport regularnie?

Nie zawsze sam fakt uprawiania jakiejś konkretnej aktywności jest wystarczający, aby utrzymać elastyczne ciało. Często, jeśli uprawia się tylko jedną dyscyplinę, np wyłącznie bieganie, to zmniejszenie mobilności również może wystąpić. Doskonale widać to u osób, które np biegają, grają w piłkę, trenują na siłowni, ale nie wykonują  żadnych dodatkowych ćwiczeń uzupełniających. Długo wszystko jest OK, ale gdy pojawia się kontuzja i osoba trafia do fizjoterapeuty, to szybko przekonuje się o długotrwałych i kosztownych zaniedbaniach.

Brak treningu uzupełniającego to spory błąd, bez względu na poziom zaawansowania oraz dyscyplinę! Jest ogromna szansa, że poprawa ogólnej mobilności i ruchomości stawów przełoży się na lepsze wyniki w sporcie. 

Przykładowo biegacz, który zwiększy zakresy ruchu w biodrach oraz poprawi ruchomość kręgosłupa, będzie miał bardziej efektywny bieg, spowodowany lepszym jakościowo krokiem biegowym, dodatkowo zmniejszy szansę na kontuzję kolan oraz kręgosłupa.

Jak to naprawić i dlaczego rozciąganie nie wystarcza?

Jak wiemy z poprzednich akapitów, globalne usztywnienie jest reakcją obronną i w danym momencie jest to ostatnia deska ratunku dla naszego ciała. Jeśli zauważymy, że mamy spięty przykładowo tył uda oraz łydkę i po prostu zaczniemy go rozciągać w tradycyjny sposób, zabierzemy ciału ostatnią linię obrony, a wtedy znacząco zwiększamy prawdopodobieństwo kontuzji!
Oczywiście ćwiczenia rozciągające mają pewien sens, ale wyłącznie jako element złożonego procesu naprawczego ruchomość. Stosowane jako jedyna metoda, narobią więcej złego, niż dobrego.

 

Jak takie naprawianie mobilności powinno wyglądać?

Mamy kilka etapów działania. Każdy jest bardzo ważny i warto je stosować jednocześnie. Wtedy możemy liczyć na najlepszy efekt.

– Najpierw powinniśmy zniwelować podwyższone napięcie w partii, nad którą będziemy pracować. Przyda się do tego roler oraz piłeczka.
– Następnie, powinniśmy wprowadzić ćwiczenia rozciągające, z szczególnym uwzględnieniem tych rozciągań, gdzie używamy partii przeciwstawnych do tych które rozciągamy. Czyli np jeśli rozciągamy tył uda, to staramy się zaangażować do pomocy przód uda (będzie to pokazane w materiale wideo)
– Po tej fazie następuje wzmacnianie tych mięśni, które są słabe i wyłączone z pracy. Chcemy dać sygnał ciału, że coś rozluźniliśmy i rozciągnęliśmy, ale od razu dajemy sygnał, że coś innego ma być aktywne i pracujące. Działamy tak, aby zabrać deskę ratunku, ale od razu podrzucić dużą łódź ratunkową.

 Gdy taki schemat przejdziemy, nasze ciało ma nieco inną ruchomość niż wyjściowo. Np jesteśmy w stanie w skłonie sięgnąć 10 cm niżej niż kilkanaście minut wcześniej.

Zła wiadomość jest taka, że ta nowa ruchomość jest tylko chwilowa.
Aby ją utrzymać, musimy dać ciału informację, że te nowe zakresy są nam potrzebne i ciało powinno „przeprogramować swoje ustawienia” i nieco inaczej zarządzać napinaniem mięśni i powięzi w naszym ciele. 

„Hej! Układzie nerwowy! Ten skłon w przód mi się przyda, używam go, więc mi go nie zabieraj!”

I tu pojawia się element siłowy. Ciało często jest spięte, bo jest słabe. Dlatego jak już porozciągamy, pomobilizujemy i wzmocnimy co trzeba, warto też włączyć ćwiczenia siłowe, które wzmocnią ciało na tyle, aby nie potrzebowało znowu się nadmierni spinać.
Odnosząc to do opisanej wyżej metodyki postępowania, na tym etapie warto byłoby zrobić martwy ciąg. Czyli podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi w super właściwy sposób.

Wydaje się to skomplikowane? Wcale nie jest. Jeśli zrozumie się o co w tym wszystkim chodzi i dlaczego mamy mało mobilne stawy, to potem ćwicząc systematycznie i z odpowiednim schematem, jesteśmy w stanie w kilka lub kilkanaście tygodni zmienić na stałe to, jak nasze ciało działa.

Poniżej zamieszczam materii  wideo, który widziało już ponad 350 tysięcy osób, a pod tym filmem są setki komentarzy, potwierdzających skuteczność metod, które tutaj opisałem.

Ten materiał, to jedynie mały wycinek tego, co znajduje się w programie treningowym Mobilne Ciało 2.0. Tutaj jest zestaw, który ma pomóc w pełnym skłonie, a my przecież potrzebujemy mobilności w każdej płaszczyźnie.

Przetestuj na sobie ćwiczenia z filmiku i jeśli zauważysz różnicę i będziesz chcieć więcej, zachęcam do skorzystania z programu treningowego Mobilne Ciało 2.0. Masz pytania? Napisz do mnie mail

 

-> TU KUPISZ PROGRAM <-

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *