Zapotrzebowanie kaloryczne

zapotrzebowanie kaloryczne

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Najprościej ujmując, zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii jaka jest potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania w ciągu doby. Wartość ta jest inna dla każdego człowieka, zależy między innymi od płci, wieku oraz naszego trybu życia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła średnie zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzn oraz kobiet w różnych przedziałach wiekowych:

 

Kobieta 20-40 lat/ 60kg:

  • Tryb siedzący , brak aktywności fizycznej – 1900 kcal
  • Tryb siedzący, niewielka aktywność fizyczna – 2200 kcal
  •  Praca fizyczna bądź innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny – 2400 kcal
  •  Duży wysiłek fizyczny – 2 600 kcal

 

Kobieta 41- 60 lat/ 60kg:

  • Tryb siedzący, brak aktywności fizycznej- 1800 kcal
  • Tryb siedzący, niewielka aktywność fizyczna- 2000 kcal
  • Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny- 2300 kcal
  • Duży wysiłek fizyczny -2400 kcal

 

Mężczyzna 20-40 lat / 70 kg :

  • Tryb siedzący, brak aktywności fizycznej- 2400 kcal
  • Tryb siedzący, niewielka aktywność fizyczna- 2700 kcal
  • Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny- 3080 kcal
  • Duży wysiłek fizyczny -3400 kcal

 

Mężczyzna 41-60 lat / 70 kg :

  • Tryb siedzący, brak aktywności fizycznej- 2250 kcal
  • Tryb siedzący, niewielka aktywność fizyczna- 2500 kcal
  • Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny- 2900 kcal
  • Duży wysiłek fizyczny -3200 kcal

Dane te dają nam ogólny pogląd na to jakich granic powinniśmy przestrzegać aby zachować zdrowie oraz dobrą sylwetkę. Jednak nie są dość dokładne jeśli chcemy ułożyć indywidualnie dopasowaną dietę. 

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Najpopularniejszym wzorem, z którego możemy skorzystać jest wzór Harrisa- Benedicta na podstawową przemianę materii (PPM). Jest to  ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało do podstawowych czynności, zakładając że znajduje się w optymalnych warunkach do funkcjonowania (bez obciążenia fizycznego, psychicznego oraz żadnych innych negatywnych bodźców zewnętrznych).

Dane, które musimy znać to masa ciała w kg (m.c), wzrost w cm (W) oraz wiek w latach (L).

Wzór Harrisa- Benedicta

  • kobiety:

PPM= 447,593 + 9,247 * m.c + 3,098 * W + 4,330 * L

  • mężczyźni:

PPM= 88,362 + 13,397 * m.c + 4,799 * W + 5,677 * L

Świetnie jeśli znamy także nasze BMC (beztłuszczowa masa ciała w kg), możemy wtedy użyć wzoru Katch-McArdle:

PPM = 370 +21,6 X BMC

Dalszym krokiem jest określenie współczynnika aktywności fizycznej. Musimy  obiektywnie spojrzeć na nasz codzienny tryb życia. Aby wynik był rzetelny, w żadnym wypadku nie wolno nam zawyżać współczynnika aktywności.

  • 1,2 – bezruch, brak aktywności,
  • 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie,
  • 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie,
  • 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie,
  • 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie.

Jeśli już wybraliśmy nasz współczynnik aktywności, mnożymy przez niego wcześniej obliczone PPM.

Dla przykładu obliczymy dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety w wieku 32 lat, wadze 60 kg i wzroście 165 cm, współczynnik aktywności przyjmiemy 1,5.

PPM= 447,593 + 9,247 * m.c + 3,098 * W + 4,330 * L

PPM= 447,593 + 9,247 *60 + 3,098 * 165 + 4,330 * 32

PPM = 1652 kcal

1652 * 1,5 = 2478 kcal

Znając swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie odpowiednio układać dietę. W zależności  czy zmiana diety ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, nabranie ciała, albo może po prostu utrzymanie stabilnej wagi – możemy modyfikować dzienną liczbę przyjmowanych kalorii.

Zapotrzebowanie kaloryczne podczas odchudzania (redukcji).

Jeśli mamy w planach zrzucić zbędne kilogramy musimy skupić się na zredukowaniu liczby przyjmowanych kalorii. Proponuję przyjrzeć się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi, w miarę możliwości obliczyć ile kalorii przyjmowaliśmy dziennie do tej pory, po jakiego rodzaju jedzenie sięgaliśmy najczęściej. Kalorie to paliwo dla naszego organizmu. Jeśli dostajemy ich za dużo, skutkuje to magazynowaniem w postaci tkanki tłuszczowej. W celu utrzymania wagi musimy to paliwo na bieżąco zużywać i nie pozwolić na odkładanie się nadwyżki. Natomiast aby pozbyć się zbędnych zapasów, trzeba przez jakiś czas spożywać mniej kalorii niż wskazuje nasze dzienne zapotrzebowanie.

Po dobrze dobraną dla naszych potrzeb dietę najlepiej udać się do specjalisty. Jeśli jednak sami decydujemy się podjąć tego zadania pamiętajmy, że odpowiednia liczba kalorii to dopiero podstawa.  Jedzenie to dostarczanie naszemu organizmowi materiału budulcowego bez którego nie może funkcjonować – czyli białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne. Nie może być tak, że narzucimy sobie limit 2000 kcal dziennie i połowę z tego dostarczymy w postaci hamburgerów. Człowiek jest tym co sam zjada, dosłownie! Bardzo ważny jest skład przyjmowanych posiłków oraz ich jakość. Starajmy się jeść jak najwięcej surowych warzyw i owoców, produktów zbożowych wieloziarnistych oraz nabiału, nie przesadzajmy z mięsem, unikajmy potraw tłustych oraz słodyczy. To są tylko podstawy ale zastosowanie się do nich jest  dużym krokiem w  kierunku szczupłej sylwetki oraz zdrowego, dobrze funkcjonującego organizmu.

Zapotrzebowanie kaloryczne po treningu.

Większość ludzi rozpoczynających treningi oraz dietę na własna rękę uważa, że jeśli nie zjedzą nic po wysiłku fizycznym to efekty odchudzania będą szybsze. To bardzo błędne myślenie, które przyniesie nam jedynie szkody!  Jeśli nie zjemy posiłku po treningu doprowadzimy do katabolizmu mięśniowego, osłabienia organizmu, utraty makro- i mikroelementów, a na dodatek spowolnimy swoją przemianę materii. Doprowadzimy do sytuacji gdzie ani nie pozbywamy się tkanki tłuszczowej, ani nie rozwijamy tkanki mięśniowej. Obliczając nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne musimy wziąć pod uwagę wysiłek fizyczny wynikający z podjętych treningów. Nie wolno pomijać posiłku po treningu, musi być on uwzględniony w naszym codziennym jadłospisie. Ważna jest natomiast nie tyle jego kaloryczność co skład pod względem ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.

Po treningu należy uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego- czyli paliwa, który jest zużywany podczas pracy mięśni oraz dostarczyć im materiału budulcowego czyli białka. Najlepszym źródłem glikogenu są węglowodany proste, najlepiej w płynnej postaci. Wszystko po to, żeby zostały wchłonięte szybko i bez obciążania żołądka. Jeśli nie mamy takiej możliwości dobrą alternatywą jest zjedzenia banana. Owoc ten ma ok 23 g węglowodanów prostych, dodatkowo jego cukry nie rozkładają się w wątrobie, ale zużywane są do produkcji glikogenu mięśniowego, a nie wątrobowego. Zalecaną dawką węglowodanów jest 1 g na kilogram masy ciała, spożyte w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu. Jeśli chodzi o białko to przyjmuje się ze powinniśmy dostarczyć 2 g na kg masy ciała.

Aby trenować efektywnie, musimy zadbać o odpowiednią dietę. Bez względu na to czy chcemy schudnąć, przytyć, nabrać masy mięśniowej, róbmy to z głową. Dbajmy o nasze ciało, dostarczajmy mu paliwa w odpowiednich ilościach oraz dobrej jakości. Przy ustalaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego obserwujmy nasz organizm. Nie wprowadzajmy drastycznych zmian, uzbroimy się w cierpliwość, a przede wszystkim kierujmy się zdrowym rozsądkiem.

One thought on “Zapotrzebowanie kaloryczne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *